ほうれん草の下茹で、めんどくさいですよね・・・。
でも下茹でするのにはちゃんとした理由があったんです、知ってました？
ほうれん草には、尿路結石の原因になるシュウ酸というやっかいな成分が含まれているのですが、下茹ですることで取り除くことができるのです。
でも下茹ですることで、シュウ酸以外の大事な栄養素も流れ出てしまいます・・・。
今、ほうれん草で注目されているのがルテインという栄養素。
ルテインには認知機能や注意力を高める力があります。
メンタリストDaiGoさんの話よるとルテインは食べるだけ脳を１１歳若返らせる効果があるとのこと。
そんな健康効果の高いほうれん草の栄養を無駄なく摂るために必要な下処理の方法を３つ紹介します。
この記事のポイント
- ほうれん草の健康効果は、認知機能や注意力を高める等脳の若返る効果が期待できるほか、ダイエットやアンチエイジング、ガンや高血圧予防も期待できる。
- ほうれん草には、シュウ酸という尿路結石の原因となる水溶性の成分が含まれるため、下茹でするなどの下処理が必要。
- そばたんおすすめの下処理方法はレンジで加熱して水につける・水につける・サラダほうれん草を使うの３つで、下処理後の冷凍保存も可能
ほうれん草の健康効果
ほうれんそうの健康効果について、メンタリストDaiGoさんの著書「最高のパフォーマンス メンタリストDaiGoを実現する超健康法」から引用させてもらいます。
ほうれん草はベータカロテン、ルテイン、ビタミンＫ、カリウム、葉酸が豊富で、「満腹感を与えてくれる」「大食いを改善してくれる」「腸内環境を整える」などの効果が期待できます。
なかでも、ルテインという栄養素は脳を１１歳若返らせ、認知機能や注意力を高めることがアメリカのフラッシュ大学の研究グループによって明らかにされています。
最高のパフォーマンス メンタリストDaiGoを実現する超健康法 著者：メンタリストDaiGo
ほうれん草には、認知機能や注意力を高め脳を若がらせるだけでなく、積極的に取ることで満腹感が得られて大食いを抑制しダイエット効果が期待できます。
この他にも、ベータカロテンによる抗酸化作用（アンチエイジング効果）やガン予防、カリウムによる高血圧の予防、鉄分による貧血予防など様々な健康効果が期待されます。
そんな健康効果の高いほうれん草、できれば生で食べたいのですがそこで問題になるのがシュウ酸と呼ばれる体に害を及ぼす成分です。
シュウ酸とは
シュウ酸とは、植物などにに含まれている成分で、ほうれん草だけでなくタケノコ・コーヒー
緑茶や紅茶・バナナ・チョコレートなど数多くの食品に含まれています。
シュウ酸はカルシウムと結びつきやすいため、取りすぎると尿路結石などの原因になることがあります。
シュウ酸は、水に溶けやすい性質もあるため、食べる前に茹でたり水につけたりすることで、その摂取量を減らすことができます。
シュウ酸は、ほうれん草のえぐみや渋みの原因でもあるため、下茹でして取り除いたほうが美味しくたべられます。
しかし、ほうれん草をはじめとした野菜には、ビタミンなどの水に溶けやすい栄養素が多く含まれており、茹でることでその栄養素が水に流れ出てしまうおそれがあります。
そのため、正しい方法で下処理をする必要があるのです。
ちなみに、シュウ酸の限界摂取量はほうれん草だけだと１日に１ｋｇ程度・・・。
ほうれん草だけでこの上限値に達する心配はありませんが、シュウ酸はほうれん草だけでなく色々な食品に含まれています。
なるべく摂取量を減らせるように工夫することが必要です。
ほうれん草の下処理法３選
簡単とは言えほうれん草の下処理はめんどくさいもの・・・。
できればまとめ買いし冷凍保存すれば楽です。
ほうれん草は、今から紹介する下処理をして冷凍保存すれば１か月程度保存ができます。
ご飯を作る際に下処理の手間が省けますので是非お試しください。
電子レンジで加熱してに水につける
一つ目は、電子レンジで加熱し水につける方法です。
やり方は簡単
ほうれん草をラップで包んで電子レンジで加熱します。（１束約200g：600ｗ：１分30秒から２分）
そのあと、ほうれん草をさらっと水につけて余分な水を切って軽くしぼるだけ☆
あとは、小分けにして冷凍保存すれば煮るなり焼くなり自由にできます。
この方法ではほうれん草が加熱されて小さくなるため、冷凍庫の場所も取りません。
お湯で茹でるよりも簡単にできますのでおすすめです♪
水につける
二つ目は、水につける方法です。
切ったほうれん草を水に１０分から２０分程度つけます。
あとは洗い流して余分な水分を切るだけです。
この方法はほうれん草をサラダなど生で食べたい方におすすめです。
シュウ酸は、ほうれん草の茎や根に近い部分に多く含まれています。
栄養素の無駄にしたくない方は、葉と茎を切り分けて茎だけを水にさらす方法もあります。
水につけた後、生で冷凍保存することも可能ですが、加熱して冷凍した時と比べてかさ張りますので注意が必要です。
シャキシャキっとした食感をそのままに長期保存したい方は、水につけてからの冷凍保存がおすすめです。
サラダほうれん草を使う【奥の手】
下処理なんてめんどくさい！
そんな方に奥の手があります！
サラダほうれん草を使う手です☆
サラダほうれん草とは、生で食べるためにえぐみや渋味が少なくなるように品種改良されたほうれん草です。
サラダほうれん草は、普通のほうれん草に比べてシュウ酸の量も少なくなっていますので下処理がめんどうだという方は積極的に使ってみてはいかがでしょうか。
ほうれん草と一緒に食べたいもの【卵と油】
ほうれん草と食べ合わせのいいものを二つ紹介します。
それが卵と油です。
ほうれん草をサラダで食べる場合は、茹で卵とドレッシングを添えて食べましょう。
炒める場合は、ほうれん草と卵を油で一緒炒めて食べると栄養の吸収率が上がります。
参考図書【感想・書評】
最高のパフォーマンス メンタリストDaiGoを実現する超健康法 著者：メンタリストDaiGo
そばたんがいつもお世話になっている本です。メンタリストDaiGoさんが科学的根拠に基づいて実践している健康法をまとめた良著です。
超健康法を読んでびっくりしたのが「ランニングは食欲増進と老化を招く」っていう事実。
言われてみればマラソン選手が100歳まで生きてるイメージって無い・・・。
おすすめは長時間のランニングよりも息があがるくらいでやる早歩きのウォーキングとのこと☆
こんな感じで食事以外にも運動や取り入れたい習慣など勉強になることばかりですので、ぜひ一度手に取ってみてください。
なお、超健康法で紹介された野菜の王様たるブロッコリーの食べ方を解説した「死亡率が半減するブロッコリーの食べ方ベスト３【冷凍も有効活用】」もおすすめですのでぜひ読んでみてください☆
また、認知症予防に効果的な運動といえばデュアルタスクトレーニング！
運動しながら別の作業をすることで、脳が活性化し認知機能や集中力が上がるデュアルタスクトレーニングの効果や実践法について解説した「【ウォーキング+〇〇】デュアルタスクトレーニングの効果的実践法３選！」もおすすめです。
まとめ
ほうれん草は、認知機能や注意力を高める・抗酸化作用やガン予防等の様々な健康効果が期待される優れた食品ですが、尿路結石の原因となるシュウ酸も含まれているため正しい方法で下処理することが必要です。
基本的な下処理は切って水につけるだけでＯＫですので、用途に合わせて電子レンジやサラダほうれん草などを使い分けましょう。
そばたん一番のおすすめは、まとめ買いからのレンジでチンして冷凍保存♪
下処理しておくだけで、いろいろな料理に使えますので是非お試しください☆