こんにちは、そばたんです！
みなさんにはやめたいのにやめられない悪い習慣はありますか？
例えば、無意識のうちにスマホを触ってしまったり、お腹がすいていないのにおやつを食べてしまったり・・・。
ダメなのはわかっているんですがなかなかやめられない。
そんな悪い習慣をやめる切り札があります！
それが、if-thenプランニングというテクニック。
このテクニックなら悪い習慣をやめるだけなく、良い習慣に入れ替えることも可能になります！
というわけで今回は、ハイディ・グラント・ハルバーソンさんの著書『やり抜く人の９つの習慣』を参考に悪い習慣を良い習慣に変える方法を解説します。
悪い習慣の一覧（仮）
- 無意識にスマホを触ってしまう
- お腹がすいていないのにおやつを食べてしまう
- 食器を洗わず放置してしまう
- とりあえず「すみません」と言ってしまう
- 愚痴や悪口をいってしまう
- 自分と他人を比べる
- やけ酒をしてしまう
- 自分を責めてしまう
- 二度寝してしまう
- 残業癖が消えない
- ギャンブル・たばこ
- 野菜を食べない
- 遅刻etc・・・
一般的に「悪い習慣」とされるものを思いつく限り列挙してみました。
私自身にもあてはまるものが結構あります。
特におやつは、お腹がへっていようがいまいが２４時間いつでも食べちゃいますね！
無意識のうちにやってしまう悪い習慣を一つでも減らすにはどうしたらいいのでしょうか？
『やり抜く人の９つの習慣』から悪い習慣のやめ方を考察します。
悪い習慣を良い習慣に変える方法
行動計画を立てる
悪い習慣をやめる切り札となるとなるのがif-thenプランニングというテクニック。
「もしこうなったら、これをする」という感じに、事前にやるべきことを決めておくテクニックです。
具体的な例はこちら。
- ご飯を食べたら、食器を洗う
- 朝起きたら、歯を磨く
- 夜10時になったら、布団に入る
人は、事前にいつ、何をやるかを具体的に決めておくことで実際に実行する確率が２倍から３倍に高くなることがわかっています。
理由は、単純明快。
脳が覚えやすいから！
「XならY」という公式が覚えやすく、考える間もなく自然と体が動けるようになるんだとか！
あらかじめ自分の行動を決めておくことで意志力に頼ることなく行動ができるようになる魔法のようなテクニックなんです。☆
そんなif-then式の計画で悪い習慣をやめるポイントが２つあります。
それが「自分を追い込まない」と「やるべきことに集中する」ということです。
自分を追い込まない
私たちの意志力には限りがあります。
どんなに意志の強い人でも必ず疲れている時、弱っている時があるんです。
悪い習慣をやめたいのであれば、自分の力を過信せずむやみに自分を追い込んではいけません。
具体的にはこちらの３つの行動を意識します。
- 誘惑を避ける
- 同時に複数の習慣を変えない
- 一度にスパっとやめる
誘惑をさける
例えば無意識にお菓子を食べてしまうという習慣をやめたい場合、意志の力だけで我慢しようとしてはいけません。
お菓子の買い置きをせず、物理的にお菓子を食べれない状況を作ることが重要になります。
同時に複数の習慣を変えない
二つ以上の習慣を同時に変えようとしてはいけません。
例えば、禁煙をして食欲が増えることを懸念しダイエットも同時に取り組んだとしましょう。
目標をひとつに絞っておけば達成できたかもしれないのに、両方とも失敗してしまうことになりかねません。
やるべきことに優先順位をつけて、一つずつチャレンジしましょう。
一度にスパッとやめる
悪い習慣をやめたい場合、徐々にやめるのではなく一度にスパッとやめてしまいましょう。
禁煙をしたいのであれば、たばこの本数を徐々に減らしていくのではなく、吸う本数をゼロします。
辛いように感じるかもしれませんが、一度試してみるとその意味がわかると思います。
段階的に量を減らすやり方では意志力の消耗が激しく挫折してしまいます。
どうせやめるなら思い切って最初から全部やめてしまいましょう！
やるべきことに集中する
悪い習慣をやめる際、やめるべきことよりもやるべきことに集中するようにしましょう。
例えばダイエットをする場合。
「お菓子を食べない」という目標をかかげるよりも「お菓子を食べたくなったらナッツを一握りだけ食べる」という目標にします。
「シロクマのことは絶対に考えるな！」
って言われたら、普段シロクマのことを考えない人でも無意識にシロクマのことを考えてしまうようになります。
「●●しない」という目標は逆効果。
「お菓子を食べない」という計画を立ててしまうと、逆にお菓子のことばかり考えてしまい結果的にダイエットに失敗してしまうんです。
悪い習慣を良い習慣に代替すれば一石二鳥。
さすがに「お菓子を食べたくなったら運動する」みたいな計画は無理でも「水を飲む」とか「体にいいものを食べる」みたいなものであれば実現可能かと思います。
目標を達成したいのであれば「～しない」よりも「～する」という行動を意識して目標や計画を立てましょう☆
『やり抜く人の９つの習慣』 感想・書評
私は、このハイディ・グラント・ハルバーソンさんの著書『やり抜く人の９つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』をaudiobook.jpで聴きました。
総再生時間は、なんと１時間52分23秒という短さ！
２倍速で聴くと１冊聴くのに１時間もかかりません。
だからといって内容が薄っぺらいわけではなく、「読んですぐに実践できるテクニック」を厳選してわかりやすく紹介してくれています。
難しい言葉を使っていないのでスッと頭の中に入ってくる印象。
このブログを書くにあたって10回以上は聴いたでしょうか。
最終的には３倍速で聴いているので１冊聴くのに40分足らずで聴けるようになりました。
本書にかかれていることは「当たり前」のことです。
「そりゃそうだよね」と思う内容のことが９つの習慣として書かれているのですが、その一つ一つに科学的根拠がついているので実践したいという気持ちがめちゃくちゃ高まります。
やり抜く人の９つの習慣をざっくりまとめるとこんな感じ。
- 明確な目標を持っている
- if-thenプランの形で「～になったらやる」と計画している
- 目標までの距離に焦点をあてモチベーションを維持している
- 成功できると信じている、かつ、簡単には成功できないとして努力を怠らない
- 完璧を求めず、少しずつでも進歩することを考えている
- どんな能力でも努力で身につけられると信じている
- 意志力も鍛えれば強くなることを知っていて習慣的に鍛えている
- 誘惑をできるだけ近づけないようにしている、意志力で誘惑に打ち勝とうとはしない
- やらないことではなくやることに焦点をおく
本書を読めば、お笑い芸人ティモンディさんの名言「やればできる」が口癖になること間違いなしかと思います☆
やる気が出ない、モチベーションを高めたいという方にこそぜひ読んでほしい１冊です。
まとめ
わかっていてもやめられないのが悪い習慣。
そんな悪い習慣をやめ方は「●●したくなったら、〇〇する」という風に、事前に取るべき行動の計画を立てておくことです。
意志力には限界があることを理解して「自分を追い込まない」「やるべきことに集中する」を意識し行動をif-thenプランで落とし込む。
最初は辛いと思う時期があるかもしれませんが、if-then式の計画を立てることで実現する確率が跳ねあがります。
人生が変わるといっても過言ではない習慣の力、ぜひ一度おためしください☆