脳に良い食事とは？認知機能低下を防ぐ３つのルール【カロリー制限なし】

そばたん：もし私がおばあちゃんなってにボケたら迷わず老人ホームに入れてよ

夫：大丈夫、俺がなんとかするから

夫婦でこんな会話、一度や二度したことはありませんか？

100歳を目指すそばたんが最も恐れているもの、それは認知症です。

介護の世界は思っているほど甘くありません。

どうせ100歳まで生きるなら健康な心と体でありたいと思うのは当然のことではないでしょうか？

そこで今回は、鈴木裕さんの著書「ヤバい集中力」を参考に、脳に良い食べ物、悪い食べ物を把握したうえで、認知機能を低下を防ぐ３つのルールを紹介したいと思います。

認知機能の低下を防ぐ３つのルール

認知機能の低下を防ぐ３つのルールとは、脳に良い食事を続ける簡単なルールをいいます。

鈴木裕さんの著書「ヤバい集中力」では、この食事法を「MIND」と称してこれを「脳の劣化を防ぐために開発された食事法」と解説しています。

では、認知機能の低下を防ぐ３つのルールとは何なのでしょうか？

「ヤバい集中力」から引用させていただきます。

「MIND」は、大きく３つのルールでできています。

１：脳に良い食品を増やす

２：脳に悪い食品を減らす

３：カロリー制限はしない

「ヤバい集中力」　著者：鈴木　裕

３つのルールとは、「脳に良い食品を増やす」、「脳に悪い食品を減らす」、「カロリー制限はしない」の３つです。それでは個別に解説していきます。

ルール１：脳に良い食品を増やす

脳に良い食事だけを食べるのではありません。

脳に良い食事を増やすだけでいいんです。

では、どんな食べ物が脳に良いのでしょうか？

脳の基礎体力を上げるためには、鉄分やマグネシウムなどのミネラルを始めとした必須栄養素が多数ありあります。

詳細は、参考図書の「ヤバい集中力」を読んで確認していただきたいのですが、今回は具体的に脳に良いとされる食べ物を10種類、抜粋させてもらった上で紹介したいと思います。

種類	例	頻度	摂取量の目安
全粒穀物	玄米、オートミールなど	週に21食	握りこぶし１個くらい
葉物野菜	ほうれん草、ケールなど	１日１食	両手のひらに乗るくらい
ナッツ類	クルミ、アーモンドなど	１日１食	親指くらい
豆類	大豆、レンズ豆など	１日１食	片手のひらに乗るくらい
ベリー類	ブリーベリー、イチゴなど	週に２食	握りこぶし１個くらい
鶏肉	鶏肉、カモ肉など	週に２食	片手のひらに乗るくらい
その他の野菜	玉ねぎ、ブロッコリーなど	１日１食	両手のひらに乗るくらい
魚介類	サーモン、サバなど	週に１食	片手のひらに乗るくらい
ワイン	主として赤ワイン	１日１食	グラス１杯以下：150ml
オリーブオイル	※エキストラバージン	調理油等	親指くらい

脳に良いものだけを食べることはできませんが、食べることを意識するだけで10年後、20年後、そして老後の過ごし方が変わるはずです。

ルール２：脳に悪い食事を減らす

脳に悪い食事を食べないてはいけないといことではありません。

脳に悪い食事を減らすだけなんです。

脳に悪い食事は具体的に７種類あります。

同じく「ヤバい集中力」から脳に悪い食品を抜粋させていただきます。

種類	上限摂取量
バター、マーガリン	１日小さじ１杯まで
お菓子・スナック類	週に５食まで（１食ポテトチップス１袋程度）
赤肉・加工肉	週に400ｇ
チーズ	週に80ｇ
揚げ物	週に１食まで
ファストフード	週に１回まで
外食	週に１回まで

正直、そばたんが大好きなものばかりです(-_-)

この量を守るのなんて到底無理だと思います。

でも、脳に悪いということを知っているだけで、食べることを回避する機会が増えると思います。

食堂のAランチがラーメン定食、Bランチが焼きサバ定食だったらBランチの焼きサバ定食を選ぶようにする。

そういった積み重ねが老後の明るい未来を創っていくのです。

ルール３：カロリー制限はしない

なんと、カロリー制限はしなくていいんですって♪

食事の量を減らす必要はなく、お腹いっぱい食べてもOK☆

脳に良い食べ物をなるべく多く食べて、脳に悪い食べ物をなるべく食べないようにするだけ！

これだけでいいんです☆

ちなみに、食べる時間帯も特に制限がないみたいで、朝ごはんを食べれなかったり、晩御飯が深夜になってしまってもいいとのこと。

やっぱり決まった時間に食事をするほうが体にとってはいいのですが、食べる時間帯に注意するよりも食べる物に注意を向けるほうが大事ということなんです。

参考図書