効果的な歩く瞑想のやり方『Search Inside Yourself』

瞑想、やってみたいけどやり方がよくわからない

やってみたけどあまり効果を実感できない💦

そんな風に思ったことありませんか？

瞑想には、集中力を高めたり心を穏やかにする効果が科学的に認められています。

しかし、効果が実感できるまでに一定の期間が必要で継続するのが難しいのも事実💦

でも安心してください✨

見つけましたよ、日常生活に簡単に取り入れられる瞑想のやり方を！

答えを先に言っちゃうとそれは歩く瞑想です。

そこで今回は、元Googleの自己開発責任者でありマインドフルをベースにしたEQ（情動的知能）を高める研修プログラムを開発したチャディー・メン・タンさんの著書『Search Inside Yourself』（サーチ・インサイド・ユアセルフ）を参考に効果的な歩く瞑想のやり方を紹介します(^^)/

瞑想について

この本を読むまでは私は、瞑想なんてアニメに出てくる仙人や修行僧が行う非科学的な苦行という認識でした。しかし、近年の研究で瞑想の科学的な効果が立証されてきたとのことです。

瞑想について、簡単に説明します。

瞑想は注意を傾けるトレーニングです。

トレーニングというからには、筋力と同じで鍛えることができるということ。

その効果は、注意が長く傾けられるようになったり、心が穏やかになるというもの。

なんと瞑想をする人のほうが、瞑想をしない人と比べて、注意と感覚処理に関する脳の領域が厚くなっているという研究があるとのこと。

瞑想の過程は具体的に３つ。

たったこれだけでトレーニングができるなら、もうやるしかありませんね！

歩く瞑想のやり方

そばたんが、この本で一番おすすめする歩く瞑想について説明します。

歩く瞑想で一番大事なこと、それは足に注意を傾けることです。

足のどこに傾けるの？

具体的には、足を上げている時に「上げている、上げている」、足を下げている時に「下げている、下げている」、地面に着いている時には「着いている、着いている」といった具合に、心の中で呟いていもかまわないのでとにかく足に注意を傾けます。

瞑想の途中、かならず気が散ります。

気が散ることは人間の生理現象で仕方がないことで、瞑想の失敗でありません。

再び足に注意を傾けて歩くだけです。

歩く瞑想のメリットは２つ

ひとつは瞑想中の姿勢がラクで長時間でも瞑想が続けられること。

座って行う瞑想は、一定の姿勢を取り続けることになるので足が痺れたり腰が痛くなったりします。

それに比べて歩く瞑想は、同じ姿勢をとり続けるわけではないので腰が痛くなったりしません。

もうひとつは、継続しやすいこと。

歩く瞑想は、目をつむらず普通の速さで歩くときにも行えます。

チャディー・メン・タンさんは、会社でもトイレに行くたびに瞑想をして気分をリフレッシュさせているんだとか✨

日々の生活で歩かない日はないと思います。

１分でもいいので日常生活の中に歩く瞑想を取り入れて、継続していくことができます！

逆に歩く瞑想のデメリットについてですが、特に思いつきません。

あえて言うなれば歩くための場所が必要なことと周りに人が居たら変な人に思われるといったことぐらいでしょうか(^^)

そばたん的な歩く瞑想【目をつむって歩く】

私は、歩く瞑想に少しアレンジを加えて実践しています。

本書との違いは２つ。

一つ目の違いは、注意を傾ける場所が「足の裏」であるといこと。その理由は、足の裏で感じる「冷たい」という感覚に注意を傾けやすいからです。

足の裏が床に触れて「冷たいと感じる」、逆に床から離れて「冷たくなくなる」といった感覚に全力で注意を傾けます。

そのため、歩くスピードはかなりゆっくり目で歩きます。

１歩を歩くのに３、４秒かけて歩きます。足の裏をかかとからゆっくり上げて床から離す。そしてつま先が床から離れてかかとから順に床にゆっくりと着つけていく。右足から左足へ、左足から右足へと交互に入れ替えます。気が散ってしまった時は、「足を実際に見る」または「４秒数えながら歩く」といったことをして注意を足の裏の感覚に戻します。

二つ目の違いは目を閉じるということ。

その理由は、目を閉じることで脳の休息になるからです。

目を閉じて外から入ってくる情報を遮断するだけで脳が休まります。

私は、脳の休息もかねて目を閉じて歩く瞑想をしています。

当然ですが、この目を閉じて歩くという行為は危険ですので、必ず自宅内で行うようにしてください。

私はこの目を閉じて歩く瞑想を自宅の4.5畳間で10分以上を目標にやっています。

目を閉じて３メートルくらいの間隔行ったりきたりしているので家族に見られたら必ず「何してるの？」と不審者扱いされます(-_-)

実感した瞑想の効果

瞑想を生活習慣に取り組んで一か月以上経過しました。

その上で得られた具体的な効果は２つ。

一つ目は、頭がスッキリすること。

これは瞑想をした直後に実感できる効果です。

お昼休みに仮眠をとった後のような感覚で頭の中がスッキリします。

二つ目は、集中力が上がったこと。

本を読む際に周りの雑音が気にならなくなりました。

また、休憩時間に瞑想を取り組むことで頭がスッキリし、再び集中して作業をできるようになります。その結果として一日の中で集中できる時間が増えたということになります。

ここからは主観的な内容になりますが、勉強や筋トレを行う前に瞑想を行うことで、やる気が出ないときも体が前に出るようになり、勉強等の習慣化にも一役担っているように感じてします。

参考図書【感想・書評】

『Search Inside Yourself　サーチ・インサイド・ユアセルフ』　著者：チャディー・メン・タン

今回はサーチ・インサイド・ユアセルフに書かれた「歩く瞑想」について紹介させていただきました。

この本では瞑想以外にも感情のコントロールの方法やリーダーシップのあり方等グーグル社員が実践している具体的な方法が記載されています。

その実績は今のグーグルを見て明らかです✨

そばたん的に気になったのは共感能力を増すエクササイズ。

相手に「この人は私と全く同じ」と思うことで共感能力が増し幸福感も増すんだとか。

これは著者の主観ではなく、多くの実験に基づいた結果っていうから不思議ですよね(^^)

この本は、新たな一歩を踏み出す原動力となるおすすめの一冊ですのでぜひ一度読んでみてください☆

追伸　

正直、一回目に読んだ時は、本の内容が濃すぎて頭に入りませんでした💦

一回目に読む時は目標を明確にして、例えば「瞑想のやり方」に要点を絞って読んでみると良いと思います。

具体的にはスキミングというテクニックがとても有効✨

スキミングとはいわゆる拾い読みと呼ばれる読書の方法で、自分に必要なところだけ、興味のあるところだけを読む科学的に効果が認められた唯一の速読テクニックです。

そんなスキミングの方法について紹介したこちらの『超読書術』速読なんて無理？誰でも簡単にできるスキミングの方法もぜひご覧ください☆

まとめ

瞑想は、継続することで集中力が上がる、感情を穏やかにするなどの数多くのメリットをもたらしてくれます。

その反面、効果が実感するまでには時間がかかり継続するのが難しい事実も💦

歩く瞑想は、足の動きに注意を傾けるだけでできる簡単なもの。

日常生活の一部に取りいれてぜひ瞑想の効果を実感してみてください☆