目を覚ましたい！
集中力を高めたい！
そんな時に思い浮かべる食べ物や飲み物ってありますか？
おそらく最初に思い浮かべるのがコーヒーではないでしょうか？
コーヒー、そばたんは大好きです💓
毎朝、起きてすぐにコーヒーを飲むのが日課でした(^^)
でもそれ。
間違ってたんです💦💦
コーヒーに含まれるカフェインは集中力を高める最強の武器！
最強であるがゆえに摂り方を間違えればせっかくの効果が半減するだけでなく副作用がでてしまうことも・・・
そこで今回は、「パレオな男」のブログ運営で有名な鈴木祐さんの著書『ヤバい集中力』とグーグルとYouTubeを手掛けたジェイク・ナップさんとジョン・ゼラッキーさんの著書『時間術大全』を掛けあわせた集中力を高めるコーヒーを飲むタイミングについて解説したいと思います。
カフェインの効果・摂取量・副作用
鈴木祐さんの著書『ヤバい集中力』ではカフェインには集中力を高める効果があるとした上で目次にこう書いてます。
研究の結果、やっぱりカフェインが最強でした
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があります。
色んな食べ物やサプリがある中で、集中力を高めるものはカフェインが最強なんです。
カフェインに眠気を覚ます、疲れをとる、集中力を高めるなどの効果があることはよく知られていますが、摂りすぎると副作用があることはご存じでしょうか？
コーヒーを飲む理由は色々あると思いますが、水替わりにとりあえずコーヒーでも飲んでおこうという方には注意が必要です。
カフェインの効果や摂取量、副作用について表にまとめましたのでご覧ください。
| 効果 | 疲労感が和らぐ 注意力の持続時間が上がる ５％前後の集中力が上がる |
| 摂取量 | 一回の目安：150ml～200ml （コーヒー１杯程度） １回の摂取上限：300ml （コーヒー２杯以上飲まない） １日の摂取上限：400ml （１日３杯まで） |
| 副作用 | 不安感や焦燥感の増加 頭痛、心拍数の上昇 短期記憶の低下 |
カフェインの一回の摂取量の目安は150～200ミリリットル。
コーヒーなら約１杯分で充分にカフェインの効果が期待できます。
逆にカフェインの一日の摂取上限は400ミリリットル。
コーヒーだけなら３杯程度が上限となりますがコーヒー以外にも色々な食べ物にカフェインが含まれているので総摂取量には注意しましょう。
カフェインは摂りすぎると効果がでにくくなります。
脳がカフェインに慣れてしまって、期待できる効果がドンドン薄くなっていくんです。
効果が薄れてくると摂取量も必然的に多くなってしまい、そうなると副作用も心配になります。
集中力を高めるために飲んだカフェイン（コーヒー）のせいで、落ち着きがなくなってしまったり頭が痛くなってしまう副作用を発生させてしまうおそれがあるのです。
カフェインの効果を最大限発揮するためにも、一日の摂取上限を必ず守りましょう☆
コーヒーを飲むベストなタイミングとは？
それではコーヒーに含まれるカフェインの効果を最大限に発揮するために、コーヒーを飲むベストなタイミングについて解説します。
起きてから９０分以内に飲まない
朝、起きてから９０分以内にコーヒーは飲まないようにしましょう。
理由は、カフェインの副作用が出やすくなるからです。
眠りから覚めると人間の体は、コルチゾールという覚醒系のホルモンが分泌されて少しずつ目が覚めるようになっています。
このタイミングでカフェインをとると、コルチゾールとのダブルパンチで脳にとっては刺激が強くなりすぎてしまいます。
その結果、心拍数の上昇・焦燥感・頭痛リスクの増加といった副作用が出やすくなるのです。
コーヒーで集中力を高めたいなら、起きてから９０分以降に飲むのがカフェインのメリットを最大限に発揮できます。
カフェインで無理やり目を覚まさせるのではなく、自然にゆっくりと目が覚めるのを待ちましょう。
勝負の30分前に飲む
コーヒーは勝負したい時間の30分前に飲みましょう。
カフェインが体内に吸収されて覚醒作用を発揮するまでには一定の時間がかかります。
仕事や勉強などで集中力を高めたいと思うタイミングの30分前にコーヒーを飲むことで、カフェインの効果を最大限に発揮できます☆
昼寝の直前に飲む
いわゆる「カフェインナップ」というやつです。
15分程度の昼寝（仮眠）をする直前にコーヒーを飲みます。
カフェインの覚醒作用が出るタイミングで昼寝から目覚めると、疲れも取れてスッキリし集中力が高まります。
昼寝は15分程度で座ったまま寝るのがいいです。
横になってもいいですが30分以上の深い眠りに落ちないように注意しましょう。
午後３時以降は飲まない
睡眠の質を下げないようにするために、午後３時以降にコーヒーを飲まないようにしましょう。
体内に吸収されたカフェインの半減期が約６時間だからです。
コーヒーの門限を決めることで「夜、眠れない」という私の悩みが大幅に改善されました。
もちろん自分の寝る時間に合わせてコーヒーの門限を調整できます。
カフェインの半減期が約６時間であるということ念頭に快適なコーヒータイムを楽しみましょう☕
参考図書【感想・書評】
『ヤバい集中力』著者：鈴木 祐
集中力って何ですか？
私は「集中力さえあれば何でもできる」、そんな魔法のような力を思い描いてました。
本著では集中力を、作業に取り掛かるための力、作業を継続する力、作業後に集中力を取り戻す力などの総称であると定義。
私が思い描いていた夢のような力ではないものの、一つ一つ実践することで確実に夢を実現する力が身についていくことを実感できます。
本著の中で私自身が効果を実感している休息のテクニックがあります。
「アクティブレスト」と呼ばれる体を軽く動かして脳をリフレッシュさせる方法です。
休息なのに体を動かすことで集中力が回復し、作業効率が上がるんです。
本著では10分間の軽い散歩でも効果があるとしていますが、私の場合は音が鳴らないようにゆっくりとバーピージャンプを５回するだけで、頭がスッキリし眠気がとれる効果が実感できています。
「やる気がでない」「集中力が続かない」そんな悩みを持った方に自身を持ってオススメできる一冊ですので、ぜひご覧くだんさい(^^)/
ちなみに、集中力って鍛えることもできるんですよ！
集中力を鍛えるポイントは小さな不快を積み重ねること☆
そんな集中力の鍛え方について解説した『ヤバい集中力』集中力の鍛え方とは？具体的なトレーニング方法も紹介をぜひご覧ください(^^)/
さらに、集中力を高めるには食事の改善も必須です！
改善の仕方は単純明快。
脳に良い食事を増やして、脳に悪い食事を減らすだけ☆
完璧に実践する必要なんてありません。
ただ日常生活でほんの少しでも脳に良い食事、悪い食事を意識するだけで集中力を高めたり認知機能を向上させる効果が期待できます。
脳に良い食事法については、こちらの脳に良い食事とは？認知機能低下を防ぐ３つのルール【カロリー制限なし】をご覧ください(^^)/
『時間術大全』著者：ジェイク・ナップ×ジョン・ゼラッキー
この『時間術大全』の著者である２人は、なんせ実績がすごい、すごすぎます！
あのグーグルとYouTubeを手掛けたっていうだけで、すごい信ぴょう性がでてきますよね☆
本著では、ジェイク・ナップさんとジョン・ゼラッキーさんがそれぞれの視点で効果のあった時間術をわかりやすく解説してくれています。
本著は、短編小説みたいに一つ一つのテクニックが読み切り型で、自分の気になるテクニックだけを読んで実践するだけでも充分効果が期待できます。
本著で紹介されたテクニックで私が一番効果を実感しているのがタイムタイマーを使った時間術。
時間を見える化することで、締め切り効果やデッドライン効果により集中力を高める効果が期待できるんです☆
そばたんブログでは、集中力を高める方法としてタイムタイマーとポモロードテクニックを掛けあわせたテクニックを紹介しています。
集中力を高める方法や道具に興味のある方は、こちらの【時間術大全×超集中力】集中力を高める方法：仕事や勉強、子供の食事にもをぜひご覧ください☆
まとめ
集中力を高めるためにコーヒーを飲むベストなタイミングは、勝負したい時間の約３０分前！
コーヒーに含まれるカフェインは、飲みすぎると脳がカフェインに慣れてしまい効き目が悪くなるだけでなく、落ち着かなくなったり頭が痛くなったりする副作用がおきることもあるので注意が必要です。
コーヒーは、１日の摂取上限をまもりベストなタイミングで飲むことで集中力を操る最大の武器になります。
コーヒーを飲むタイミングを意識するだけという簡単なテクニックですので、ぜひ皆さんも日常生活で実践してみてください☆