運動が健康に良いことはわかってる！
でも長続きしない💦
そんな悩み、ありませんか？
長続きしない原因は人それぞれ。
平成27年度の内閣府による世論調査によると、運動を行わなかった一番の理由は「仕事（家事、育児を含む）が忙しくて時間がない」ということ。
「ジムで１時間トレーニングをするのが日課です」って言えたらカッコいいですが、なかなかそんな時間もお金もないのが現実💦
でも、安心してください。
我々にはＨＩＩＴがあります✨
ＨＩＩＴ（ヒットorヒート）とは、運動と休憩を繰り返すトレーニング方法の名前です。
簡単にいうとめっちゃキツい運動（20秒）と休憩（10秒）を８回繰り返すインターバルトレーニングでプロのアスリートもメニューに取り入れているんだとか✨
ＨＩＩＴの所要時間はたったの４分！
ＨＩＩＴのすごいところは、筋トレなのに脂肪も燃やせて持久力までつくこと。
そして、細胞が若返り、脳細胞まで増えるんです☆
「そんな都合のいい話があるわけない」と思われたそこのあなた！
ちゃんと科学的根拠もありますよ(^^)/ﾄﾞﾔ
そこで今回は、東海大学医学部内科教授の川田浩志先生の著書『世界一効率がいい最高の運動』を参考に、ＨＩＩＴのメリットや効果的なトレーニングメニューについて解説します☆
運動の問題点
運動が健康にいいのはみんな知ってるんです。
一番の問題点は継続しないと効果がでないということ💦
内閣府の平成27年度「東京オリンピック・パラリンピックに関する世論調査」（対象427人）によると、運動やスポーツを行わなかった理由の第１位は「仕事（家事・育児を含む）が忙しくて時間がないから」が42％。
次いで第２位は「年をとったから」が34％、第３位は「体が弱いから」が22％という結果に。
ほかにも「運動は好きでないから」、「仲間がいないから」、「お金がかかるから」といった意見も。
ＨＩＩＴにかかる時間は４分間、これを週に２、３回やるだけで効果が期待できます✨
トレーニング器具は必要なく、自宅でできるトレーニングメニューですので「時間がない」「お金がない」みたいな言い訳はできませんね☆
ＨＩＩＴとは？
ＨＩＩＴ（ヒットまたはヒート）とは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度（つまり、キツい）運動と休息を短い間隔で交互に繰り返すトレーニングのことをいいます。
『世界一効率がいい最高の運動』では、「２０秒のほぼ全力運動+１０秒の休憩」を８セット繰り返すトレーニングを紹介しています。
ＨＩＩＴで大切なのは、「２０秒間の運動」でほぼ全力（つまり７割から８割程度の力）を出しきること。
じゃぁ、「ほぼ全力」ってどれくらいキツい運動なの？
言葉で表すとややキツいくらいの運動で、運動中に30秒くらいの会話が続けられるかどうかが目安になります。
もし呼吸を整えるだけで精一杯な場合は、「ややキツイ」運動を通りこして「キツい」運動になってしまっています。
自分がどの程度のキツさで運動できているかは運動中の心拍数をみることで把握できます。
自分の最大心拍数（208ー0.7×年齢）の70％から80％くらいの心拍数で運動できていればＨＩＩＴとして効果的な運動ができているということになります。
30歳の方であれば最大心拍数が約185回ですので、運動中の心拍数が130回から148回の中に収まるように運動のキツさを調節してあげればＯＫです✨
心拍数は、スマートウォッチやアップルウォッチなどのウエアラブル端末で簡単に計測することができます。
ＨＩＩＴのモチベーションＵＰにもなりますのでぜひ一度使ってみてください(^^)
もちろん、スマートウォッチなどがなくてもできますので安心してください。
具体的なトレーニングメニュー
自宅でできるものとして一番オススメするトレーニングメニューはバーピーです。
腕立ての姿勢から立ちあがり、そのままジャンプして着地して再び腕立ての姿勢に戻る。
この一連の動作を20秒間、ほぼ全力でやり続けるだけ！
慣れてきたらバーピーのレベルを上げていきましょう。
| レベル１ 普通のバーピー |
| レベル２ バーピー中に腕立てふせ１回を加える |
| レベル３ 立ち上がった時にジャンプする |
| レベル４ ジャンプ中に両手を頭上でたたく |
| レベル５ 腕立て＋ジャンプ＋両手を頭上 |
HIITの途中に限界がきて「もうムリだ！」って思ってもあきらめないで！
限界がきた段階で負荷を下げてもいいから出し切ることを意識してください。
脚に限界がきたらヒザをついてでも高速で腕立て伏せをする。
バーピージャンプがキツくなってきたらジャンプだけをやめて続ける。
２０秒間ダラダラとするのではなく、運動の密度を上げて「ほぼ全力」を出し切ることを大切にしてください。
ＨＩＩＴにオススメなトレーニングメニューは、バーピーのように全身の筋肉を使う運動。
特に脚の筋肉を使うと心拍数が一気に高くなります。
理由は、体全体の筋肉の約７０％を脚の筋肉が占めているから。
トレーニングメニューにバーピーやスクワットなど、脚の筋肉を使うものを入れるだけでキツさが跳ねあがります。
１つの種目を８回繰り返す必要はないので、脚を使ったトレーニングメニューを入れつつ２種目、４種目と自分のレベルにあったもので「ほぼ全力」が達成できるように工夫してみましょう。
本書ではHIITの初心者用のトレーニングメニューとして「スクワット」「マウンテンクライマー」「ヒップリフト」「プランクプッシュ」という４種目を２セット行うプログラムを紹介してくれていますので、気になる方はぜひ本書を手にとって確認してみてください。
※マンションやアパートなどの集合住宅にお住まいの方は、騒音問題がつきまといますので、飛んだり跳ねたりするトレーニングは屋外でするように心がけてください。
ＨＩＩＴのメリット
継続しやすい
HIITの一番わかりやすいメリットは継続しやすいことです。
１回４分の運動を週に３回するだけでOK。
毎日やらなくていいんです(^^)/ﾄﾞﾔ
慣れないうちは週２回でも充分に効果を実感できます。
さらにHIITが継続しやすいのは、ほかの運動と比べて楽しいと感じやすいから。
こんな実験があります。
12人の健康な男女に自転車のエルゴメーターを使ったトレーニングで、有酸素運動とHIITの２つのパターンでトレーニングをしてもらったところ、12人中11人がHIITの方が楽しいと回答。
楽しいと感じた理由で最も多かったのは「自分に課した挑戦を達成することによって自信が得られるから」というもの。
私自身、HIITをやったあとは疲労困憊になりますが、やりっきった感と満足感が半端なく快感すら覚えるようになりました。
忙しかったり体調が悪くHIITができない日が出てきますが、やっていないことが逆に不安になるので「やらなきゃ！」っていう思いが自然と湧いてきます。
トレーニングメニューも、体調や気分に合わせて自分で自由に組み替えられるので飽きることが少なく、ジムに通う必要もないため継続しやすいんです
細胞から若返る
HIITとほかの運動を区別したときに際立つメリットとしてアンチエイジング、つまり若返りの効果があります。
2017年に「セル・メタボリズム」という科学誌に発表された研究結果を紹介します。
この研究で被験者となったのは、１８～３０歳の若者グループ（３４人）と６５～８０歳の高齢者グループ（２６人）です。
この両グループをさらに「HIITグループ」「筋トレグループ」「有酸素運動と筋トレの混合運動グループ」（有酸素運動は最大酸素摂取量の７０％を超えない強度）の３つに分けて、１２週間の運動効果を科学的に検証しました。
この研究の結果では、若者と高齢者、どちらもHIITを行ったグループに次の若返りに関する効果が認められました。
- 最大酸素摂取量が増加
- ミトコンドリア最大酸素消費量の増加
- 遺伝子情報にプラスに働く
最大酸素摂取量は、全身持久力の目安となるもので１分間に体が取り込むことができる酸素の量を表す数値です。最大酸素摂取量が増加するほど持久力があるということになります。研究結果はHIITグループの増加が最も高いものに。有酸素運動+筋トレグループでは最大17％の増加でしたが、HIITグループでは最大28％もの増加が見られました。
ミトコンドリア最大酸素消費量とは、ミトコンドリアが酸素を使ってエネルギー源を作り出す能力をいいます。消費量が多いほどミトコンドリアが活発に活動している、つまり細胞が若いということなんですが、研究のHIITを行った若者グループは最大49％の増加、高齢者グループは最大69％の増加と他の運動グループに比べて高い改善効果が出ています。
遺伝子情報にプラスに働くとは、体にとって良い遺伝子情報が積極的に読みとられるようになるということ。詳しくは本書で確認していただきたいんですが、簡単にいうとHIITをすることで体にいい遺伝子情報が読み取られやすくなり、逆に体に悪い生活習慣病などが発症する遺伝子情報を「引っ込められる」ということです。
HIITでは、単に筋力がついて若返るのだけではなく、細胞レベルでも体が若返るというアンチエイジング効果が期待できるんです☆
筋力と持久力が同時に上がる
HIITをすることで筋力と持久力が同時に上がります。
普通、筋力と持久力を鍛えるトレーニングメニューは全く異なる内容のものです。
マッチョな駅伝ランナーがいないように、筋力と持久力は鍛え方がそもそも違うんです。
筋力と持久力、異なる性質をもつ２つの力を同時に鍛えることができるのがHIITのすごいところ！
筋肉の成長には、筋肉を限界まで酷使し運動を継続できなくなる状態にもっていく必要があります。
これをオールアウトといいます。
HIITは、20秒間×８セットのほぼ全力運動でオールアウトの状態になるようにキツさを調節することで筋トレの効果が期待できるんです。
さらにHIITのトレーニングメニューで使う筋肉は、全身や脚などの大きなものを優先して使います。
大きな筋肉を使う運動を全力（高速）でやるとどうなるのでしょうか？
単純に息が上がります。
「ゼーゼー、ハーハー」と息が切れるの状態になるので心肺能力の向上が期待できるんです。
敏捷性が上がる
HIITをすることで敏捷性も上がります。
筋肉には速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の２種類があります。
遅筋は普段から歩くことで筋力の低下を抑えることができます。
しかし、速筋は意識して鍛えないと年をとるとともにドンドン落ちていきます。
HIITの「ほぼ全力運動」を達成するためには、できるかぎり速い動作でトレーニングメニューをこなす必要があるので自然と速筋を鍛えることができて敏捷性が上がるんです。
では速筋を鍛えないとどうなるのでしょうか？
動きが緩慢になり「体の老化」が自然と目に見えてわかるようになります。
例えば歩く動作。
ゆっくり歩く時は遅筋を使っていますが、速筋にはあまり刺激が入っていません。
「ゆっくり歩く人ほど死亡リスクが高い」という医学的なデータがあります。
歩く速度が遅いのは速筋が衰えているためであり、それは体の老化が進行していると推測できるのが理由です。
高齢者の歩く速度から、その人があと何年生きられるかある程度予測することさえできるというのですからビックリしますよね！
HIITなら、そんな老化の目安となる速筋の衰えを防止することができるんです☆
情報処理能力が上がる
HIITで脳細胞が増え情報処理能力が上がります。
HIITにより認知機能や記憶に欠かせないBDNF（脳由来神経栄養因子）と呼ばれるたんぱく質が増加するんです。
また、脳の変化を近赤外分光法と呼ばれる方法で計測した結果、HIITを行った被験者たちは情報処理などにかかわる左脳の働きが活発になっていることがわかりました。
つまり、HIITをすることで勉強や仕事の効率が上がる効果が期待できるんです☆
ダイエット効果
HIITにはダイエット効果もあります。
ズバリ痩せます！
脂肪が筋肉に入れ替わるという表現が正しいでしょうか。
ボディビルダーみたいなゴリゴリの筋肉はつきませんが、いわゆる細マッチョみたいな体になれます！
では、なぜダイエット効果があるのでしょうか？
理由は３つ。
- 基礎代謝が上がる
- アフターバーン効果
- 食欲を抑えられる
一つ目は、基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝とは、日常生活で何も運動をしていなくて自然と消費されるカロリーのことです。
HIITをすることで筋肉量が増えて、さらにミトコンドリアの質と量が改善されるので何もしなくても自然とエネルギーが消費されていきます。
脂肪を燃やすには有酸素運動が一番とよく言わていましたが、有酸素運動では筋肉があまりつかず、基礎代謝も上がりにくいんです。
せっかくダイエットに成功しても、基礎代謝が低いままだとリバウンドするリスクが高いといえます。
その点HIITは、体重を減らしつつ筋肉もつけることができるのでリバウンドしづらい体作りが可能なんです☆
二つ目は、アフターバーン効果があるからです。
アフターバーン効果とは、運動を終えたあとに基礎代謝が普段よりも高くなる効果のことをいいます。
HIITは、運動中だけでなく、運動が終わった後もカロリーを消費し続けてくれるんです。
アフターバーン効果は、運動後約３～24時間ほど持続します。
しかも、このときに消費されるエネルギー源には脂肪が優先的に使われます♪
アフターバーン効果を得るためには最大酸素摂取量の50％から60％以上のキツさで運動をする必要があります。
「ほぼ全力」の運動であるHIITは、アフターバーン効果を得るのにうってつけの運動なんです！
三つ目は、食欲を抑えられるからです。
激しい運動をしたあとに、吐き気がして何も食べる気がなくなった経験はありませんか？
これは血中乳酸値と血糖値が上昇することが原因なんです。
HIITをした場合、これに加えてさらにグレリンという食欲を刺激するホルモンの濃度が下がることが判明しています。
こんなことを言うと暴論のように聞こえてしまうかもですが、人間は食べなければ太りません。
食べなければ痩せます。
でも健康的に痩せるためには、やみくみもに食事を抜いてはダメ。
HIITで暴飲暴食のリスクを抑えつつも食事はしっかりとる！
食事と運動の管理が健康的なダイエットに必要不可欠なんです☆
長生きできる（かもしれない）
健康的に痩せて体力がつく！
それだけでも充分に長生きできるんですが、体力がつくという面以外でも長生きできる要素をピックアップしてみました。
- 死亡リスクが下がる
- 高血圧の改善
- 善玉コレステロール値アップ
- 悪玉コレステロール値アップ
- 糖尿病予防や病状の改善
科学的な根拠などについては『世界一効率がいい最高の運動』をぜひご覧ください。
今回は、この中でも「死亡リスクが下がる」といて点について解説します。
皆さんはごく普通の日常生活の行動の中にある死亡リスクを高めるものがあるって知ってますか？
その行動とは「座り続けること」です。
その主な原因は、染色体の末端にあるテロメアといよばれる部分の長さにあります。
このテロメアは、細胞分裂を繰り返すにつれて短くなっていきます。
テロメアが長い人ほど長生きする傾向があることがわかっているのですが、アメリカの高齢女性1297人を対象に調査をした結果、じっとしている時間が長い人ほどテロメアが短くなっていることがわかったのです。
そんなこと言われても一日中立ち続けるのなんて無理💦
ほぼ全員の方がそう思われたのではないでしょうか？
安心してください。
我々にはHIITがあります（２回目）
HIITのアフターバーン効果のおかげで、代謝や循環器系が促進され酸素摂取量が上昇し、座りっぱなしによる死亡リスクを軽減してくれるんです♪
職場でデスクワークの人も多いかと思いますが、朝の出勤前や昼休みなどにHIITを行うことで長生きできるようになる（はず）！
疲れているときや職場の環境でHIITができないというときでも大丈夫。
座りっぱなしの一時間のうちに、たった２分だけでもいいので軽く体を動かすだけで死亡リスクは下がります✨
大事なのは「座り続けることは死亡リスクを高める」ということを意識して普段の生活を改善することです。
脳のコンディションを整える
HIITには脳のコンディションを整える効果があります。
具体的にいうと集中力が持続したり回復する効果が実感できます。
本書ではHIITが脳のコンディションを整えることについて、次のように説明しています。
■運動をするBDNFなどの神経栄養因子の分泌が促進される
■脳血流が増加する（運動によって酸素化された血液がより多く脳へ運搬される。なおかつ脳血管の新生が促進される）
■脳細胞の新生が促進される
■情報処理にかかわる神経伝達物質（ドーパミンやノルアドレナリンなど）が増加する
余談ですが著者の川田浩志先生は、HIITを朝に行うことが多いそうです。
その結果、HIITをやったあとの論文作成には集中力が増して仕事がはかどることが多いんだとか。
HIITに限った話ではなく、運動は体だけでなく脳のコンディション作りに効果的であるという説は医学会の世界では強固なものになっているとのこと。
私のブログでも休憩中にあえて体を動かすアクティブレストという休憩法を紹介していますので、興味のある方はこちらの【動と静】記憶力が上がる効果的な休憩のとり方『ヤバい集中力×超読書術』をぜひご覧ください。
注意点【デメリット】
慣れるまでが辛い
HIITは「ほぼ全力」を出し切る運動。
これに慣れるまでが結構辛いんです💦
最初のうちは「いける、いける♪」と調子良くペースをあげていけるのですが、調子を上げすぎて呼吸すら困難になる「非常にキツイ」運動になってしまうこともしばしば。
「今日は体が重いからやめとこうかな」みたいな日が絶対に出てきます。
そんなときのために、体調やモチベーションに合わせたトレーニングメニューを作っておくのがオススメ☆
私は、体調が良い日、普通の日、悪い日の３つのコンディションに合わせたトレーニングメニューを３つほど作っています。
その日のやる気や体の具合に合わせて、トレーニングメニューを選択できるようにしておくんです。
こうすることで、「今日はやる気ないけど軽めのメニューで」と継続しやすくなります。
紹介したレベル別バーピーで説明すると、体調の悪い日はバーピーのレベル１、普通の日はレベル２、体調の良い日はレベル３といった具合にトレーニングメニューに強弱をつけることで、継続できる確率が格段にあがると実感しています。
運動は、最初のとっかかりこそが最大の難関。
最初はやる気がでなくても、やり始めてしまえば意外と体が動き出して、ワンランク上のコースに変更することも結構な確率であります。
私が松竹梅作戦と呼んでいるトレーニングメニューに強弱をつける実践法、ぜひ一度試してみてください☆
ケガのリスクがある
HIITを含め運動には必ずケガのリスクがあります。
HIITの効果を最大化するためには、普通のトレーニングよりも息が切れるように高速で動き続けることが重要です。
そのため必然的に飛んだり跳ねたりみたいなトレーニングメニューが増えてきますが、その分ケガのリスクも高くなる傾向にあります。
ケガを防ぐためには
- 正しいトレーニングフォームを身につける
- ウォーミングアップをする（５分程度、その場かけ足でOK）
- クールダウンする（私はサボりがちです）
- 無理をしない（痛みを感じたらすぐにやめる）
- 毎日しない（休息をとる。特に睡眠が大事）
といったことが重要になります。
くれぐれも無理をしてケガをすることがないようにご注意ください。
ケガしちゃったら「私、なにやってんだろう」感が半端ないですよ(^^)
健康状態に注意する
HIITに限らず、体調が悪い時やケガをしてるときなどは運動を控えるようにしましょう。
無理をして体を壊してしまっては元も子もありません。
本書からHIITに適さない健康状態を引用させてもらいますので参考にしてください。
■不安定狭心症
■非代償性の心不全
■１か月以内の心筋梗塞
■１年以内に冠動脈の手術や拡張術を受けた患者
■運動制限を要する心疾患
■重度の慢性閉塞性肺疾患（COPD）・脳血管疾患・抹消血管疾患
■コントロール不良の糖尿病
■重度の高血圧
■重度の神経疾患
騒音問題【集合住宅】
HIITのトレーニングメニューは自宅でできるものが多くありますが、マンションやアパートのような集合住宅にお住まいの方は、足音や振動などの騒音に注意してください。
この記事で紹介したバーピージャンプなどの飛んだり跳ねたりするトレーニングは、心拍数を上げるためには非常にオススメできるトレーニングですが、その分騒音も並み以上です。
トレーニングの振動は、他人からしたら不快な音にしかなり得ません💦
騒音が気になる方は、屋外でトレーニングを推奨します。
オススメのタイミング【読書効率UP】
私がHIITをするオススメのタイミングは朝です。
理由は、HIITが脳のコンディションを整えるからです。
朝にHIITをやることで、午前から夕方までにかけて集中力が持続する効果が期待できます。
できれば朝食前にすることをオススメしますが、朝起きた時は体温が低くケガをしやすいので、まず水分を取ってウォーミングアップを５分以上行ってから実践するようにしてください。
もうひとつオススメのタイミングあります。
それは休憩時間です。
私の場合、本を読み進めていくうちに「疲れたなぁ、もうムリ」って思うときに軽めのメニューでHIITをするようにしています。
軽めのメニューで行うので、疲労も少なく全身に血が巡り体温が上がっていくのを実感できます。
基本的にHIITは１日２回以上することはケガのリスクも増えるのでオススメできませんので、「今日はまだHIITやってないなぁ」という日などに無理のない範囲で取り入れてみてください。
休憩時間にはHIITでなくても軽い運動をするだけで集中力や記憶力が上がる効果が期待できます。
休憩時間にあえて体を動かすというアクティブレストをぜひ習慣の一部に取り入れてみてください。
『世界一効率がいい最高の運動』著者：川田浩志（参考図書）
東海大学医学部内科教授の川田浩志先生が、世界で注目を浴びている運動方法「HIIT」に着目し科学的な根拠に基づいて全力で運動を推してくれます。
私自身、この本を読んでブログ記事を書いていると、いままであいまいだった運動の効果や根拠が明確になり、運動に対するモチベーションが格段に上がりました。
本書では、HIITの効果から具体的なトレーニングメニューまでHIITに関する知識を網羅しています。
さらに、HIITの効果を高めるための食事法として「地中海食」を紹介しています。
地中海食とは、オリーブオイルやナッツ、魚などの健康的な食品をバランスよく食べるという食事法で、本書では日常生活に取り入れやすいようにレシピも一緒に紹介してくれています。
一番簡単なレシピは冷奴。
豆腐に醤油をかけるかわりにオリーブオイルと塩コショウをかけるだけで日本食が地中海食に早変わり♪
もちろん地中海食のエビデンスも解説してくれています。
この本は、痩せたいとお悩みの方だけでなく、効率的に健康的な体を手に入れたい、運動のモチベーションを上げたい、そんな風に考えている方にこそ読んでもらいたいオススメの一冊です☆
まとめ
本のタイトルにある世界一効率がいい最高の運動とはHIITと呼ばれるめっちゃキツいインターバルトレーニングです。
一番の特徴は１回４分、週に３回で効果が実感できる科学的根拠に基づいた運動法ということ。
その効果は、単に体力が上がるだけでなく、ミトコンドリアなどが細胞レベルで若返ったり脳の情報処理能力が上がったりと驚きのものばかりです。
HIITを朝一番にやることで読者や仕事などで集中力が上がり作業の効率UPの効果も期待できます。
「慣れるまでが辛い」「ケガのリスクがある」などのデメリットはあるものの、やらない理由はないと断言できるくらいにオススメできる運動法ですので、ぜひ一度おためしください(^^)/